早上要起床，晚上几点睡？就寝时间安排指南

当你醒来时开始

如果您的早晨有固定时间，请从闹钟开始倒推。减去您的睡眠目标和您通常入睡所需的时间。不要将上床睡觉与开始为晚上做准备混为一谈：首先是淋浴、关闭屏幕或阅读。

06:00 和 07:00 的示例

目标是在 8 小时 15 分钟内入睡，早上 6:00 的闹钟要求您在晚上 9:45 上床睡觉。对于 07:00，同一帐户给出 22:45。

7.5 小时周期模型选项显示 06:00 起床时间为 22:15，07:00 起床时间为 23:15。他们的目标不同：不要为了排队而将 8 小时减少到 7.5 小时。

设定一个你可以维持的日常习惯

预留与您的义务相符的时间表和足够的休息时间。如果您的入睡时间是 30 分钟而不是 15 分钟，请将就寝时间提前 15 分钟。

检查几天您的感受。结果不包括夜间清醒时间或预测睡眠阶段。一个没有精力的早晨并不能证明你在错误的周期中醒来。

将计算调整为较早的早晨

从按年龄划分的需要开始，记住在床上的时间并不等于睡眠。要在早上 6:00 起床，并有 8 小时的睡眠时间和 15 分钟的空闲时间，请在晚上 9:45 上床睡觉。如果还有 7.5 个小时，那就是晚上 10 点 15 分；首先决定持续时间是否足够。 计算器 以及 07:00 和 06:00 的示例允许您比较窗口，而无需将八个小时转换为不同的时间段。

预留睡前准备

早上在选定的时间之前完成任务并做好准备；该时间不属于入睡时间范围。搜索可重复的时间表。如果睡觉时间是固定的，请使用起床计算器。如果持续时间反复缺失，请检查几个晚上并在债务计算器中记录估计的睡眠时间。

参考资料

• www.cdc.gov
• www.nhlbi.nih.gov