Como calcular o horário de dormir pela hora de acordar

Conte para trás a partir do despertador

Quando a manhã tem horário fixo, subtraia da hora de acordar sua meta de sono e o tempo que costuma levar para adormecer. Entrar na cama não é começar a preparação: banho, leitura e redução das telas devem acontecer antes.

Exemplos para acordar às 06:00 e às 07:00

Com meta de oito horas e 15 minutos para pegar no sono, o despertador às 06:00 pede cama às 21:45. Para acordar às 07:00, a mesma conta indica 22:45.

Já a opção de 7,5 horas do modelo de ciclos indica 22:15 e 23:15, respectivamente. São metas diferentes. Não troque oito horas por 7,5 apenas para encaixar um número de ciclos.

Ajuste à sua rotina

Escolha uma janela que comporte suas obrigações e uma duração suficiente. Se você leva 30 minutos para dormir, em vez de 15, entre na cama 15 minutos antes.

Observe a disposição por vários dias. O cálculo não inclui despertares noturnos e não prevê fases do sono. Acordar cansado em uma manhã não comprova que o despertador tocou no ciclo errado.

Adapte a conta a uma manhã mais cedo

Comece pelas necessidades por idade e lembre que tempo na cama não é tempo dormindo. Para acordar às 06:00 com oito horas de sono e 15 minutos para adormecer, deite às 21:45. Para 7,5 horas, seriam 22:15; decida primeiro se essa duração basta. A calculadora e os exemplos para 07:00 e 06:00 ajudam a comparar janelas, sem transformar oito horas em outro bloco.

Faça a preparação antes de deitar

Termine tarefas e prepare a manhã antes do horário escolhido; isso não faz parte do tempo para adormecer. Procure horários que consiga repetir. Se a hora de deitar é fixa, use a calculadora de horário para acordar. Observe várias noites e registre o sono estimado na calculadora de dívida se faltar duração repetidamente.

Fontes

• www.cdc.gov
• www.nhlbi.nih.gov