午睡多久合适？10、20、30和90分钟怎么选

根据你的一天选择午睡时间

没有适合每个人的完美长度。当您时间不多且需要尽快恢复活动时，小睡一会儿是一种选择。在你的计划中包括入睡和睡后清醒头脑的时间。

持续时间	需要注意什么
10 分钟	短选项；不保证立即睡眠。
20 分钟	允许短暂的停顿；预留起床时间。
30 分钟	它可能会增加某些人醒来时的昏昏沉沉。
90 分钟	它不能保证完成一个周期，并且会占用一天中更多的时间。

在一项对 24 名健康年轻人进行的小型研究中，研究人员在经过一晚大约 5 小时的睡眠后测量了实际睡眠：10 分钟会产生立竿见影的效果，20 分钟会带来以后的效果，30 分钟会在提高警觉性之前先降低警觉性。它没有建立普遍的理想持续时间，也没有评估 90 分钟的小睡。对于轮班，将“晚”解释为您的主要睡眠时间；对于孩子来说，请使用年龄指导，而不是成人的午睡规则。

警报不测量相位

安排 90 分钟并不能确保在周期之间醒来。入睡潜伏期和睡眠深度会发生变化。如果您必须驾驶或执行危险任务，请不要指望在警报响起时保持完全警觉。

保护夜晚

注意长时间或较晚的小睡是否会导致您在平常时间难以入睡。不要用小睡来代替几个短暂的夜晚。如果您将它们包含在总睡眠日志中，请保持标准一致。

经常需要小睡或困倦会干扰您的生活，值得专业评估。该表比较了规划选项；它没有规定治疗方法或强制持续时间。

还计划何时再次保持警惕

小睡后，在开车或做需要集中注意力的任务之前留出空间。如果您醒来时昏昏沉沉，请检查您的睡眠惰性及其可能原因。较长的小睡时间可能会减少醒来的时间并推迟夜间的时间；短暂的睡眠也不能保证不犯困。

午睡并不是一个有精确周期的日期

90 分钟的闹钟并不能保证一个周期的完成：入睡的时间和阶段各不相同。查看周期模型如何工作。小睡并不能取代充足的夜间机会，也不能让您知道您是否已经恢复了失去的睡眠。如果有帮助的话，使用睡眠计算器 来计划晚上的时间；如果会导致入睡困难，则可以移动或缩短小睡时间。尽管休息充足但仍反复嗜睡，需要进行评估。

参考资料

• www.nhlbi.nih.gov
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• www.cdc.gov