Guía para planificar el sueño
¿Cuántas horas hay que dormir según la edad?
Consulta las horas de sueño recomendadas para bebés, niños, adolescentes y adultos, y cómo elegir un objetivo.
Horas de sueño recomendadas
La edad es un punto de partida para elegir cuánto dormir. Las recomendaciones se refieren al total de sueño en 24 horas; en niños pequeños incluyen las siestas. No son una receta exacta para cada persona.
| Edad | Sueño diario |
|---|---|
| 0–3 meses | 14–17 horas |
| 4–12 meses | 12–16 horas |
| 1–2 años | 11–14 horas |
| 3–5 años | 10–13 horas |
| 6–12 años | 9–12 horas |
| 13–17 años | 8–10 horas |
| 18–60 años | 7 horas o más |
| 61–64 años | 7–9 horas |
| 65 años o más | 7–8 horas |
Convierte la recomendación en un horario
Si eres adulto y eliges un objetivo de ocho horas, cuenta hacia atrás desde tu alarma y añade el tiempo que tardas en dormirte. Para despertar a las 07:00 con 15 minutos de margen, entra en la cama a las 22:45. La preparación para dormir empieza antes.
No elijas una fila corta de la calculadora solo para coincidir con un ciclo de 90 minutos. Los ciclos son variables y la duración total importa más que una frontera estimada.
Revisa cómo te encuentras
Observa durante varias noches cuánto duermes, si te despiertas descansado y cómo estás durante el día. Somnolencia persistente, ronquidos intensos o pausas respiratorias requieren valoración profesional. La calculadora no determina tu necesidad individual ni diagnostica problemas.
Por qué la edad no determina una necesidad exacta
La enfermedad, el embarazo, los medicamentos y el descanso perdido pueden cambiar tus necesidades o cómo te encuentras. En los niños pequeños cuenta las siestas dentro del total diario; el modelo de 90 minutos no es un horario para bebés. El rango de recién nacidos procede de orientación más amplia: el consenso pediátrico de la AASM comienza a los cuatro meses.
Al planificar, distingue el tiempo en cama del tiempo dormido. Usa la calculadora de sueño para comparar opciones, o la guía para elegir una hora de acostarte si necesitas ocho horas exactas, una duración que no aparece entre las filas de ciclos. Si varias noches quedan por debajo de tu objetivo, la calculadora de deuda de sueño resume la diferencia; entender qué significa esa deuda ayuda a no tratarla como una medición biológica.
Fuentes
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