Cara Mengurangi Utang Tidur dengan Jadwal yang Realistis

Temukan bagian jadwal yang memotong tidur

Mulailah dengan mencatat perkiraan waktu benar-benar tidur dan jam bangun selama beberapa malam. Periksa apakah pekerjaan, penggunaan gawai, atau persiapan pagi membuat kesempatan tidur selalu terlalu singkat. Jika Anda menyediakan cukup waktu tetapi tetap sulit tidur, penyebabnya tidak dapat ditentukan dari jadwal saja.

Tentukan target dan lindungi waktunya

Gunakan kebutuhan tidur berdasarkan usia sebagai titik awal. Misalnya, untuk target delapan jam, bangun pukul 06.00, dan waktu terlelap 15 menit, rencanakan masuk tempat tidur pukul 21.45. Persiapan tidur dimulai sebelumnya. Sesuaikan kegiatan malam agar rencana itu bisa dijalani berulang.

Kalkulator tidur membantu membandingkan pilihan waktu, tetapi baris durasi pendek bukan rekomendasi untuk mengurangi kebutuhan tidur. Anda juga tidak perlu mengejar batas siklus yang diperkirakan tepat 90 menit.

Lihat pola, bukan hanya total

Masukkan hingga tujuh malam pada kalkulator utang tidur. Kosongkan hari yang tidak diketahui dan gunakan pendekatan yang konsisten bila memasukkan tidur siang. Periksa rata-rata dan jumlah malam di bawah target selain selisih akhir.

Jangan memperlakukan kekurangan mingguan sebagai kewajiban menambah jam dengan jumlah yang sama dalam satu malam. Tidur tambahan dapat membantu, tetapi pemulihan tidak selalu satu banding satu. Panduan tidur pengganti menjelaskan batasnya. Jika gangguan tidur atau kantuk menetap meskipun kesempatan istirahat cukup, mintalah penilaian tenaga kesehatan.

Sumber

• www.nhlbi.nih.gov
• www.cdc.gov